Физические упражнения для похудения и восстановления после родов: тренировки в домашних условиях

Упражнения после родов для похудения – 10 действенных упражнений

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале.

Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке.

Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Когда разрешается приступать к занятиям

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

ИнвентарьОписание
Скакалка Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох.

Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут.

После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

  1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.

    Эффективное упражнение — ходьба с коляской

  2. Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
  3. Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.

    Приседания с мячом для похудения после родов

  4. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
  5. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
  6. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  7. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  8. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
  9. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
  10. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Советы по выполнению упражнений после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

  1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
  2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
  3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
  4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают.

Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу.

Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Источник: https://moy-kroha.info/uprazhneniya-posle-rodov-dlya-pohudeniya

Худеем после родов: эффективные упражнения и полезные советы!

За девять месяцев беременности женщина «приобретает» лишние килограммы, от которых сразу после родов мечтает избавиться. Но, не все так просто, ведь диеты и сильные физические нагрузки в послеродовой период женщине противопоказаны, так как они могут усугубить состояние матки и организма в целом.

Если роды прошли легко, то спустя уже несколько месяцев после рождения ребенка новоиспеченная мамочка может приступать к работе над своим телом. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный для восстановления организма срок.

В период кормления грудью женщина не может придерживаться диет, даже очень щадящих, так как если исключать некоторые продукты из рациона кормящей матери или ограничивать их употребление, то малыш может пострадать из-за нехватки витаминов и других полезных веществ.

Кроме того, сразу после родов женщине рекомендуется тщательно «проработать» свое меню, исключив из него острую, жирную пищу, кофе и т.д. – все, что может вызвать аллергическую реакцию у ребенка.

Поэтому каждая кормящая женщина в какой-то степени «сидит на диете», по крайней мере, первое после родов время. Так что же делать? Как сделать стройным и красивым тело после рождения ребенка?

Умеренные физические нагрузки – самое эффективное средство для похудения после родов.

  1. Фитбол или гимнастический мяч. Он может быть разных размеров. Для того чтобы определить, подходит вам гимнастический мяч или нет, нужно сесть на него. Если ваши ноги сгибаются в коленях под прямым углом, то этот мяч вам подойдет.
     
  2. Скакалка. Прыжки через скакалку являются одним из самых простых и быстрых способов избавления от целлюлита. Кроме того, прыжки через скакалку позволяют значительно сбросить вес.
     
  3. Эластичная лента. Ее рекомендуемая длина варьируется от 150 до 200 сантиметров.
     
  4. Гантели. По желанию их можно заменить обычными пластиковыми бутылками. Если вы все же решили приобрести данный спортивный инвентарь, то лучше всего выбирать разборные гантели, так как в этом случае вы сможете самостоятельно варьировать их вес.

Для того чтобы результат в виде красивого и стройного тела не заставил себя ждать, упражнения для похудения нужно выполнять правильно.

Не стоит забывать и о том, что прежде чем приступать к их выполнению, нужно сделать разминку и подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Разминка. Встаньте прямо, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднимите руки, соедините их в замок над головой и потянитесь вверх. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Повторите это упражнение несколько раз. Походите на месте в течение трех минут, не забывайте при этом следить за своим дыханием.

Когда разминка закончена, можете приступать к дальнейшим физическим нагрузкам. Выбирать упражнения следует индивидуально, в зависимости от того, мышцы какой проблемной зоны тела нуждаются в тренировке.

Ходьба. Данное упражнение является одним из самых оптимальных способов для похудения в первое после родов время. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза.

Рекомендуется совершать несколько непродолжительных прогулок в день. Если за малышом некому приглядывать, то вы смело можете взять его с собой, ведь прогулка на свежем воздухе никому не повредит.

Начинайте это упражнение с обычного темпа ходьбы, спустя две-три минуты увеличьте скорость. Через пять минут замедлите свой ход до обычного темпа. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, вы сможете увеличивать время прогулок до 20-30 минут.

Диафрагменное дыхание. Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Читайте также:  Суспензия и таблетки "стопдиар": инструкция по применению для детей и лучшие аналоги препарата

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренних мышц живота. Его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях.

При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

«Мостик». Данное упражнение следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу.

Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10-15 раз.

Упражнение для похудения рук. Его рекомендуется выполнять, используя гантели, лежа на полу. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Возьмите гантели и поднимайте руки вверх 15-20 раз. Находясь в прежнем положении, возьмите одну гантель двумя руками и вытяните их перед собой.

Делая вдох, медленно отклоните руки назад, за голову. На выдохе – поднимите руки обратно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Смысл данного упражнения заключается в том, что его следует выполнять регулярно, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Перенос мяча. В этом упражнении используется гимнастический мяч, его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обратите внимание, что обе ноги должны стоять вместе.

Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. На выдох поднимите мяч вверх, затем снова на вдох опустите его к коленям.

Очень важно, что при выполнении данного упражнения поясница и плечи не должны отрываться от пола. Рекомендуется выполнять это упражнение по 5-10 раз.

Вращение ногой. Данное упражнение так же, как и предыдущее выполняется лежа на полу с использованием гимнастического мяча. Лягте на спину, а ноги положите на мяч. Приподнимайте таз вместе с левой ногой, опираясь в это время правой ногой на мяч. Сделайте пять круговых движений левой ногой влево и вправо.

Носок при выполнении этого упражнения должен быть вытянут. Потом медленно опустите левую ногу на мяч, а ягодицы на пол. Аналогичное действие выполните с правой ногой. Всего выполните по 4-5 повторений каждой ногой.

Прыжки со скакалкой. Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Точных правил упражнений со скакалкой нет, существуют некоторые рекомендации:

  • во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться; 
  • держите спину ровной и смотрите вперед; 
  • прыгайте на носках, чтобы нагрузка на стопы была минимальной; 
  • старайтесь держать запястья и локти ближе к телу, это позволит вам контролировать свои движения.

«Бабочка». Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и эластичная лента. Лягте на мяч таким образом, чтобы коснуться его лопатками, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту.

Поднимайте руки вверх, скрещивая над собой концы лент и запястья. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

При выполнении упражнений для похудения после родов не забывайте, что нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Лучше всего по поводу физических нагрузок недавно родившей женщине проконсультироваться с врачом, так как время, через которое новоиспеченной мамочке можно заниматься спортом, выполнять гимнастические упражнения и т.д., является индивидуальным.

В этом нет ничего удивительного, ведь восстановление организма после родов у каждой женщины происходит по-разному.

Источник: https://puziko.online/posle-rodov/vosstanovlenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Восстановительные упражнения после беременности и родов

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление фигуры;
  • активизацию обменных процессов;
  • мобилизацию сил организма;
  • поддержание красивой формы груди;
  • повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Когда рекомендуется начинать

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения.

Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана.

Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

  • Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
  • Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
  • Для занятий необходима плоская поверхность.
  • Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
  • Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
  • Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
  • Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
  • Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

  • После кесарева сечения. Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
  • Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
  • В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
  • При наличии хронических заболеваний.
  • В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

  • Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
  • Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
  • Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
  • Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
  • Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
  • Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

  • Обычное отжимание от пола.
  • Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
  • Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
  • Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

  • «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
  • Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
  • Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

  • Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
  • Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
  • Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.
Читайте также:  Как выполнять массаж спины при сколиозе (искривлении позвоночника) у детей?

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

  • Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-posle-rodov/

Упражнения для похудения после родов: комплекс в домашних условиях

Каждая здоровая женщина после родов должна сделать для себя обязательными занятия спортом. Это позволит ей вернуть прежние формы, подтянув и укрепив мышцы. В статье речь пойдёт о специальных упражнениях, способных обеспечить похудение и укрепление мышц после родов.

Когда после родов можно приступать к занятиям спортом

Определиться со временем, когда женщина после родов может заняться спортом, помогут состояние её здоровья и самочувствие.

Сперва ей надо посетить участкового гинеколога, который подскажет, способен ли организм выдержать физические нагрузки без вреда для себя.

Вот некоторые моменты, которые подскажут вам, когда уже можно начать заниматься своим телом, а когда время для этого ещё не пришло:

  • если вы не страдаете послеродовой депрессией и не сильно устаёте от ухода за малышом, то вполне можно начинать тренироваться;
  • нельзя заниматься, если в наличии послеродовые выделения;
  • в течение 6-недельного периода после операции кесарева сечения нельзя заниматься упражнениями на пресс;
  • после кесарева сечения только через 2 месяца допустимы лёгкие нагрузки, а более полноценные тренировки — через полгода;
  • беременность и роды несколько деформируют тазовые кости, грудную клетку, мышцы спины и позвоночник, — следовательно, молодая мама ещё несколько недель после родов может ощущать при нагрузках несильные боли в указанных частях тела;
  • начало щадящих занятий допустимо через месяц — полтора после родов (при естественном родоразрешении), а уже 3 месяца спустя допустимы более усиленные занятия фитнесом;
  • через месяц после начала тренировок женщина снова должна посетить врача, чтобы исключить микротравмы и внутренние разрывы, а также для уверенности, что в её организме всё в порядке.

Важно! При активных занятиях спортом организм кормящей женщины вырабатывает молочную кислоту, изменяющую вкус грудного молока — это может послужить причиной отказа грудничка от кормления маминым молоком. Следовательно, период лактации — не время для чрезмерных силовых нагрузок.

Какой инвентарь понадобится

Представляем подборку спортивных снарядов, которые пригодятся кормящей маме для домашних тренировок:

  • гимнастический коврик — предназначен для выполнения упражнений на полу;
  • гантели — помогают подтягивать и тренировать мышцы рук;
  • амортизаторы из латекса в виде петель (mini bands) — с их помощью прорабатываются все мышцы ягодиц;
  • фитбол (мягкий мяч) — прокачивает всё тело, развивает координацию и гибкость, укрепляет связки и мышцы;
  • дек — многофункциональная платформа для аэробного фитнеса;
  • петли TRX — помогут достичь красивой осанки, натренировать гибкость и выносливость, уменьшить объём талии;
  • амортизатор — улучшает эффективность упражнений с собственным весом;
  • скакалка — помогает избавиться от жировых отложениями на ягодицах и бёдрах, а также считается тренажёром для кардиотренировки;
  • гимнастическая палка (бодибар) — с её помощью развивается гибкость, укрепляются мышцы рук и плеч, формируется осанка.

Программа для похудения дома

Предлагаем ознакомиться с комплексом несложных ежедневных послеродовых упражнений для восстановления организма.

Советуем вам узнать, как восстановиться после родов с помощью йоги.

Упражнение первое (выполняется в утреннее время перед едой и предварительного посещения туалета):

  1. Встаёте прямо, слегка сгибая ноги, затем наклоняетесь и упираетесь руками в коленные суставы.
  2. Делаете глубокий вдох и интенсивный выдох, втягивая брюшину как можно глубже.
  3. Задерживаете дыхание как можно дольше.
  4. Повторяете до 5 раз.

Данное упражнение поможет сделать пресс более сильным. Его выполняют после прекращения послеродовых выделений.

Упражнение второе (укрепляются верхние мышцы пресса):

  1. Ложитесь на коврик, выпрямляя ноги.
  2. Поднимаете руки перпендикулярно полу и стараетесь потянуться за ними, отрывая лопатки.
  3. Задерживаетесь в приподнятом положении тела как можно дольше, опускаетесь на пару секунд и поднимаетесь снова.
  4. Повторяете 6 раз.

Упражнение третье (укрепляются мышцы кора, улучшается осанка, состояние мышц живота, шеи, груди и спины):

  1. Встаёте в положение планки, расположив ладони ровно под плечами. Расправляете лопатки, выпрямляете и напрягаете ноги. Тело должно расположиться в виде прямой линии. Не сутультесь и не поднимайте кверху таз.
  2. Задерживаетесь в планке 1 минуту (можно меньше).
  3. Повторяете три-четыре раза.

Важно! Если маме для посещения фитнес-зала не с кем оставить малыша, она может после консультации врача и фитнес-тренера подобрать для себя подходящий видеокомплекс и заниматься в домашних условиях.

Упражнение четвёртое:

  1. Встаёте прямо, ноги держите вместе.
  2. Поднимаете и выпрямляете одну ногу параллельно настилу, не откидывая назад корпус и не заваливая таз в сторону.
  3. Как можно дольше удерживаетесь в таком положении.
  4. На каждую ногу делаете по три повтора, с чередованием.

Читайте также, о йоге для нормализации гормонального фона у женщин.

Упражнение пятое:

  1. Ложитесь набок и выпрямляете ноги.
  2. Руку, оказавшуюся сверху, вытягиваете вдоль корпуса, а на нижнюю опираетесь и отрываете от пола таз.
  3. Неторопливо опускаете его вниз на 20 см, не дотрагиваясь до пола, а затем вновь возвращаете корпус в прямую линию.
  4. На каждый бок выполняется до 20 движений.

Упражнение шестое:

  1. Ложитесь на коврик и вытягиваетесь «в струнку».
  2. Приподнимаете вытянутые ноги на 20 см от пола, а руки вытягиваете вперёд. Отрываете голову и лопатки от пола, шею держите прямой.
  3. Необходимо продержаться в таком положении до полуминуты.
  4. После небольшой передышки делаете 4 повторения.

Узнайте о тренировках при диастазе после родов.

Упражнение седьмое:

  1. Лёжа на коврике, поднимите сомкнутые ноги вертикально вверх, носки оттяните повыше. В пояснице не прогибайтесь и не отрывайте таз от пола.

  2. Поначалу можно удерживаться в таком положении до минуты.
  3. Позднее допустимо совершать до десяти круговых движений поднятыми ногами по часовой стрелке и против неё.

    Амплитуда совершаемых круговых движений должна быть небольшая.

Упражнение восьмое (выполняется для укрепления мышц груди):

  1. Встаньте прямо, плечи расправлены.
  2. Делайте поочерёдные вращательные движения назад выпрямленными руками, амплитуда движений максимальная. Таз не должен поворачиваться.
  3. Совершаете три подхода, каждый продолжительностью полминуты.

Упражнение девятое (также предназначено для грудного отдела):

  1. Встаньте прямо с расправленными плечами.
  2. Ладони сведите перед грудью (в 20 см от неё).
  3. Сдавливайте ладони так, чтобы напрягались мышцы груди.
  4. Удерживайте руки в этом положении до 10 секунд.
  5. Повторите упражнение до семи раз.

Упражнение десятое (поможет укрепить спину, выполняется на фитболе):

  1. Ложитесь тазом на фитбол вниз лицом. Пальцами ног упираетесь в настил, ноги держите на ширине плеч. Руки помещаете за головой, разведя локти в стороны.

  2. Прогнитесь назад и поднимите над фитболом плечи.
  3. Возвратитесь в первоначальное положение.
  4. В ходе занятия не напрягайте шею, подбородок не вытягивайте вперёд и не наклоняйте к грудной клетке. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Правильное питание после родов

Чтобы поскорее восстановиться после родов, женщине надо дополнять физические упражнения рациональным питанием.

Важно! Как и при вынашивании малыша, молодой маме после родов надо продолжать правильно питаться и помнить: ей нельзя в первые два месяца начинать бороться с лишними килограммами, садясь на жёсткую диету, поскольку её организм в это время должен набраться энергии и сил.

Ежедневный рацион молодой мамы должен состоять из:

  • молока;
  • двух-трёх порций (не менее 0,5 л) продуктов на основе молока — йогурта, кефира, простокваши;
  • творожных изделий (сыр, творог) — 100 г;
  • мяса — 200 г;
  • рыбы — 200 г;
  • яиц — 50 г;
  • орехов;
  • сливочного масла — 50 г;
  • растительного масла — 30 г;
  • овощей — 800 г;
  • фруктов — 500 г;
  • хлеба — до 500 г;
  • риса и других круп;
  • жидкости — до 2 л.

Полезные советы

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий физкультурой, мамочка должна научиться организовывать их правильным образом. В этом помогут полезные и простые советы:

  • занятия должны стать регулярными, допустимо заниматься несколько раз в день;
  • помещение для занятий должно хорошо вентилироваться;
  • приемлемый температурный режим в комнате — 18–22 °С;
  • движения нужно выполнять плавно, не совершая резких выпадов;
  • заниматься нужно на твёрдой поверхности;
  • одежда для занятий физкультурой не должна стеснять движений;
  • приступать к упражнениям надо после посещения туалета;
  • к занятиям можно приступать только после кормления малыша;
  • каждую группу упражнений нужно сопровождать лежанием на животе — это поможет уменьшить его объём, а матке — быстрее сокращаться.

Как видим, все упражнения, описанные в статье, несложны в исполнении, поэтому регулярно занимаясь спортом и питаясь правильно, молодая мамочка за короткий срок подтянет своё тело и улучшит самочувствие. При этом ей важно помнить, что после консультации лечащего врача она должна сама определиться с началом занятий физкультурой, соизмеряя свои силы и возможности.

Источник: https://lifegid.com/bok/3307-kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-posle-rodov.html

Упражнения в спортзале для похудения после родов

Что бы определить, когда после родов можно заниматься спортом и выполнять различного рода силовые упражнения, нужен индивидуальный подход и обязательная консультация у врача. Все зависит от того на сколько вы были в форме до родов и на сколько успешно у вас протекал сам родовой процесс.

Если роды проходили с помощью кесарева сечения, то вам потребуется гораздо дольше времени на процесс восстановления, нежели если роды протекали естественным путем.

  В любом случае рано или поздно пора начинать приводить свое тело в былую форму и сегодня мы разберем комплекс физических упражнений в условиях тренажерного зала для похудения после родов, которые помогут плавно похудеть  и скорректировать фигуру, при этом, не навредив здоровью.

Начинать занятия необходимо с кардио нагрузки. Включаем кардио в начале тренировки  для сжигания накопившегося гликогена, что бы потом, в процессе силовых нагрузок сжечь как можно больше жировых отложений и одновременно прокачать мышцы и придать им тонус.

Так же данную схему проведения кардио тренировки после родов мы включаем из-за того, что зачастую и так ослабленный организм, просто не в силах провести полноценную кардиосессию после силовой нагрузки.

На это просто нет ни сил, ни желания, по этому зачастую девушки которые хотят похудеть после родов часто недорабатывают и в итоге не получают ожидаемого результата.

На первой тренировке после родов не стоит нагружать организм длительными кардио нагрузками. Начните с 5 минут, и постепенно с каждой тренировкой увеличивайте время на 5 минут. Максимальным временем для кардио после родов является 30-40 минут.

Какой тренажер использовать для кардио после родов?

После родов, особенно для кормящих мам стоит напрочь исключить беговую дорожку, если вы все же решили использовать этот тренажер для похудения после родов – это должен быть быстрый шаг, но ни в коем случае, не бег. Вообще стоит исключить те упражнения, в которых сильно сотрясается грудь, это может быть опасно для самой груди, так же это может повлиять на процесс выработки молока.

Идеальным вариантом для кардионагрузок после родов является либо эллипс, либо степпер. Занимаясь на этих тренажерах можно держать довольно быстрый темп, однако при этом движения получаются гораздо плавнее, нежили во время бега. Так же использования этих тренажеров более благоприятно для суставов.

Уделите внимание спортивной одежде, и в обязательном порядке одевайте спортивный лиф, который будет хорошо фиксировать вашу грудь во время тренировок.

Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп.

Упражнения для похудения после родов

  • Жим ногами. Проработка бицепса и трицепса бедра, а так же ягодичных мышц. Начинайте свои тренировки с использованием маленьких весов, что касается жима ногами, здесь на первых порах будет достаточно веса самой платформы. По прошествии 2-3 месяцев, когда вы будете чувствовать, что ваше тело готово постепенно увеличивайте вес. Помните восстановление должно быть максимально плавным, особенно для кормящих мам. Выполните широкую постановку ног в верхней части платформы, во время жима старайтесь толкать плиту не всей стопой, а делать акцент на пятке. Во время выполнения упражнения колени обязательно должны быть параллельны друг другу и ни в коем случае не сводиться вместе и не разводиться врозь. Так же во время жима старайтесь сильно напрягать ягодицы, обязательно концентрируйтесь на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Выполните 20 повторений и 4 подхода.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Проработка мышц груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели (3-5 кг), лягте на скамью и поднимите руки вверх. ВО время выполнения упражнения кисти рук всегда должны быть направлены от себя (вперед). После фиксации исходного положения, сгибайте руки в локтях и опускайте их в стороны как можно ниже, это позволит задействовать большую амплитуду и хорошо растянуть мышцы груди. Не забывайте о дыхании, выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. То есть когда руки вверху это выдох, когда опускаем вниз – вдох. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Вертикальная тяга. Проработка мышц спины.  Выставляем минимальный вес, который впоследствии тренировок будем увеличивать. Ставим руки в широкую позицию, садимся на скамью и притягиваем гриф к груди, после чего снова выпрямляем руки. Для правильного выполнения немного отклоните корпус назад и во время тяги к груди обязательно сводите лопатки, это позволит дать большую нагрузку именно на мышцы спины. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Жим гантелей сидя. Проработка мышц плеч и спины. Садимся на скамью, фиксируем ровную спину, руки сгибаем в локтях и разводим их в стороны. Кисти рук направленны от себя, держим гантели на уровне ушей и напрягая мышцы рук жмем гантели вверх. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  •  Разгибание рук в верхнем блоке (в кроссовере). Проработка трицепса рук. Для выполнения упражнения вы можете использовать как рукояти, так и конатки. Лично мне более удобно с канатками. Возьмите концы конатки и сделайте шаг назад от тренажера, слегка наклоните корпус и сделайте небольшой прогиб в пояснице, локти плотно прижмите к корпусу и во время упражнения старайтесь держать их в таком положении абсолютно неподвижно. После фиксации исходного положения, движением рук вниз и немного в стороны разогните локти, с силой потянув за конатки. Достигнув нижнего уровня, сделайте односекундную паузу, затем плавно без рывка снова согните руки. Не забывайте при этом, что во время всего упражнения локти плотно прижаты к корпусу. Вдох во время разгибания рук и выдох во время сгибания. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Сгибание рук из нижнего блока (в кроссовере). Проработка бицепса рук. Сразу после выполнения предыдущего упражнения не отходя от станка, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх (обратным хватом). При выполнении данного упражнения, как и при выполнении, предыдущего верхняя часть руки от плеча до локтя должна быть абсолютно неподвижна и локти плотно прижаты к корпусу. На выдохе напрягая бицепсы, согните руки в локтях, подтягивая рукояти к груди, на вдохе опустите руки в исходное положение. Должно сохраняться постоянное напряжение в руках, по этому, не опускайте руки слишком низко. Выполните 15 повторений и 4 подхода.
  • Сгибание ног в висе на перекладине. Проработка мышц пресса. Повисните на перекладине, после чего напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди, после чего плавно опускайте в исходное упражнение. Старайтесь сильно не раскачиваться и не помогать себе мышцами ног, они должны быть лишь отягощением для мышц пресса. Выполните 10 повторений и 4 подхода.

Что бы подкрепить физическую нагрузку и сделать ее еще более эффективной, старайтесь следить за своим питанием после родов, оно должно быть максимально сбалансированным и полезным. В послеродовой период ни в коем случае не прибегайте к различного рода диетам, особенно жестким моно диетам, это может дать обратный результат, а так же навредить здоровью малыша. Достаточно будет легких физических нагрузок, сбалансированного питания и конечно же отдыха.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/privodim-telo-v-formu-posle-rodov-kompleks-uprazhneniy-na-vse-gruppyi-myishts/

Упражнения после родов

Когда в семье появляется малыш, это может перевернуть весь мир родителей с ног на голову. Изменяется ритм жизни, расстановка приоритетов, в том числе, когда речь идёт о собственном здоровье и фитнесе.

Забота о ребёнке сопряжена с большим количеством новых обязанностей, поэтому многие мамы просто не могут найти время на занятия спортом, чтобы восстановить свою физическую форму.

Однако, скорее всего, они не знают о том, что существуют вполне эффективные домашние упражнения после родов.

Особенности программы Джейми Исон

Довольно популярной для занятий дома является комплекс упражнений после родов авторства Джейми Исон — американской фитнес-модели. Её первый сын родился в 2013 году, а второй — в апреле 2016 года.

Как и большинство новоиспечённых мамочек, Джейми сначала подумала, возможно ли вернуть своё прежнее тело и как это сделать.

Сотни молодых девушек тоже обращались к ней с вопросами, в итоге на свет появилась целая программа.

По словам Джейми, важны мотивация и последовательность.

Ведь сколько бы времени ни прошло после рождения малыша — шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет — каждая женщина мечтает влезть в любимые джинсы из дородового гардероба и заявить всему миру о своём возвращении.

Мамам необходимо помнить, что они носили малыша под сердцем на протяжении девяти месяцев. Настал период восстановления, следующие девять месяцев нужно помогать своему организму и постепенно увеличивать уровень нагрузки.

Первая фаза тренировок

Вторая фаза тренировок

Перед тем, как начать выполнять упражнения после родов, автор рекомендует посетить врача. А когда специалист даст «зелёный свет» спорту — приступать: Стандартно врачи разрешают лёгкие физические нагрузки спустя 4-6 недель после естественных родов и 6-8 недель после кесарева сечения.

Возможны небольшие отклонения в индивидуальных случаях, именно поэтому стоит предварительно посоветоваться с врачом. Инициатива начать раньше срока двигаться больше, чем во время прогулки с коляской, и выполнять упражнения для живота после родов может негативно отразиться на здоровье.

День за днём вы будете следовать к фигуре своей мечты, при этом вам не придётся далеко уезжать от малыша, ведь похудение после родов вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Упражнения для восстановления после родов подобраны оптимальным образом, с учётом физиологических особенностей женского организма.

Виды упражнений

Желание вернуть стройность — это всегда вызов. Особенно, когда рядом постоянно находится маленький человечек, который неосознанно хочет захватить максимум вашего времени и внимания. К тому же какая мама захочет пропустить маленькие открытия в жизни ребёнка: его первые звуки, слова, шаги.

По мнению Джейми, лучше не начинать заниматься силовыми и кардиотренировками, пока малыш не начнёт спать всю ночь, не просыпаясь. На это может уйти три месяца и даже больше. Дело в том, что организму после физической нагрузки потребуется восстановление во время полноценного сна, а вместо этого вы будете постоянно просыпаться.

Ключевая проблемная зона, волнующая мам, — живот. Мышцы брюшного пресса и спины действительно находятся в ослабленном состоянии, поэтому упражнения дома после родов должны быть направлены на их укрепление. Поначалу достаточно прогулок на свежем воздухе и небольших круговых тренировок. В круговые тренировки включаются такие упражнения, чтобы убрать живот после родов, как:

  • «вакуум»;
  • несколько разновидностей планки (на локтях, с медленным поднятием ягодиц, боковая);
  • тяга гантелей стоя на прямых ногах;
  • скручивания;
  • упражнения на фитболе.

Превратите упражнения для похудения после родов и свои занятия спортом в увлекательное длительное путешествие, а не просто тур выходного дня. Утром, днём, вечером — внимательно изучите свой график и найдите там совсем немного времени на тренировки.

Всего 15 минут занятий помогут увеличить частоту сердечного ритма и сжечь несколько калорий. Простой и при этом эффективный комплекс упражнений после родов в домашних условиях можно выполнить, пока у малыша тихий час. Некоторые упражнения для похудения живота после родов удобны не только дома, но и на свежем воздухе.

Например, на случай, если ребёнок уснул в коляске или вы находитесь за городом:

  • выпады;
  • приседания;
  • отжимания.

Похудение после родов в домашних условиях не потребует больших финансовых вложений в оборудование.

Упражнения выполняются с гантелями (желательно брать разборные, они достаточно компактные и позволяют варьировать вес), можно купить степ-платформу, наклонную скамью, скакалку, медбол, гимнастический мяч.

Джейми также рекомендует приобрести небольшую регулируемую штангу, если позволяет пространство квартиры. Модель не видит ничего плохого и в том, чтобы оставлять ребёнка в детской комнате под присмотром сотрудников фитнес-клуба, если такая есть и это позволяет возраст вашего сына или дочери.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть. Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле.

С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно. Здесь тоже можно обсудить с врачом.

Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал.

В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-posle-rodov/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector